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¿Quieres perder 15 libras / 7 kg en 30 días?
Necesitas adoptar un enfoque agresivo.
Prueba esto:
1⃣ Déficit calórico: encuentra un calculador de déficit calórico en línea. Encuentra tu ingesta calórica típica que mantiene tu peso actual, luego reduce tu ingesta calórica en al menos 1000 calorías.
2⃣ Cardio: al menos 3 veces por semana, 30-45 minutos por sesión. Encuentro que el Stairmaster es MUCHO mejor que una caminadora y es más fácil para tus rodillas/espinillas.
3⃣ Entrenamiento de fuerza: no querrás estar blando después de perder peso. Asegúrate de ir al gimnasio y hacer entrenamiento de resistencia al MENOS 4 veces por semana. Actualmente lo hago 6. Busca en YouTube buenas rutinas de entrenamiento de empuje/tirón. Hazlo un hábito incluso después de perder la grasa.
4⃣ Alta ingesta de proteínas: otra forma de retener y construir masa muscular.
Para veganos: prueba el seitán, tofu, tempeh, edamame, lentejas, espelta, espirulina, quinoa, avena, arroz salvaje, nueces.
Para los demás: pechuga de pollo, carne magra (el solomillo es magro, pero me encanta el ribeye aunque no lo sea), pescado (el salmón tiene toneladas de ácidos grasos omega-3. Es genial para ti), mariscos con moderación, pechuga de pavo.
-Si no puedes obtener suficiente proteína en tu dieta, suplementa con un batido de proteínas. Solo no lo uses como reemplazo de comidas.
5⃣ Prueba Pride Foods Rice n Grinds. Es una gran comida antes y después del entrenamiento. Similar a la crema de arroz pero orgánica, con sabor y no contiene hierro añadido. Me gusta agregar 1 cucharada de proteína de vainilla a la mía, para darle más sabor.
6⃣ Reduce los carbohidratos refinados: deja de comer cereales, pan blanco, pastas blancas, etc. Buenas alternativas son: avena, pan de Ezequiel, pastas de granos antiguos.
7⃣ Elimina los azúcares: esto debería ser obvio. No más bebidas deportivas azucaradas, refrescos, pasteles, galletas, helados. Si quieres perder peso, necesitas hacer sacrificios. Además, nadie quiere diabetes.
8⃣ Aumenta tu ingesta de agua: el agua acelera tu metabolismo, te ayuda a sentirte saciado, y tus riñones necesitan ser limpiados con más frecuencia para prevenir la acumulación de toxinas. Si tu orina es oscura, no estás bebiendo suficiente H2O.
9⃣ Duerme adecuadamente: el sueño impacta significativamente la pérdida de peso. Efectos directos:
🔹 Regulación hormonal - La falta de sueño interrumpe hormonas como la leptina y la grelina, que controlan el apetito y la saciedad.
🔹 Metabolismo - la privación del sueño puede ralentizar tu metabolismo, disminuyendo la quema de calorías. Apunta a 7-8 horas por noche.
🔹 Sensibilidad a la insulina - cuanto mejor duermas, más fácil será para tu cuerpo procesar la glucosa, previniendo el almacenamiento de grasa.
Limita tu tiempo frente a la pantalla antes de dormir (al menos 30 minutos antes).
Evita la cafeína al menos 4 horas antes.
🔟 Lo más importante: ¡Sé realista y no te rindas! Tu cuerpo puede resistir el cambio al principio y puede que no veas resultados de inmediato. Dale un par de semanas. Te sorprenderá cómo tu cerebro puede ser entrenado no solo para aceptar los cambios, sino también para abrazarlos. Una vez que pierdas peso, asegúrate de adoptar algunos de estos cambios como un nuevo estilo de vida.
¡Espero que esto ayude!
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