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Vuoi perdere 15 libbre / 7 kg in 30 giorni?
Devi adottare un approccio aggressivo.
Prova questo:
1⃣ Deficit calorico: trova un calcolatore di deficit calorico online. Scopri il tuo apporto calorico tipico che mantiene il tuo peso attuale, quindi riduci il tuo apporto calorico di almeno 1000 calorie.
2⃣ Cardio: almeno 3 volte a settimana, 30-45 minuti per sessione. Trovo che il Stairmaster sia MOLTO meglio di un tapis roulant ed è più facile per le ginocchia / tibie.
3⃣ Allenamento con i pesi: non vuoi essere molle dopo aver perso peso. Assicurati di andare in palestra e fare un po' di allenamento di resistenza ALMENO 4 volte a settimana. Attualmente ne faccio 6. Cerca su YouTube buone routine di allenamento push/pull. Fai diventare un'abitudine anche dopo aver perso il grasso.
4⃣ Alto apporto proteico: un altro modo per mantenere e costruire massa muscolare.
Per i vegani: prova seitan, tofu, tempeh, edamame, lenticchie, farro, spirulina, quinoa, avena, riso selvatico, noci.
Per tutti gli altri: petto di pollo, manzo magro (il controfiletto è magro, ma adoro la costata anche se non lo è), pesce (il salmone ha un sacco di acidi grassi omega-3. Ottimo per te), crostacei con moderazione, petto di tacchino.
-Se non riesci a ottenere abbastanza proteine nella tua dieta, integra con una polvere proteica. Basta non usarla come sostituto dei pasti.
5⃣ Prova Pride Foods Rice n Grinds. È un ottimo pasto pre e post allenamento. Simile alla crema di riso ma biologico, aromatizzato e non contiene ferro aggiunto. Mi piace aggiungere 1 misurino di polvere proteica alla vaniglia alla mia, per un sapore extra.
6⃣ Riduci i carboidrati raffinati: smetti di mangiare cereali, pane bianco, pasta bianca, ecc. Buone alternative sono: avena, pane di Ezechiele, paste di cereali antichi.
7⃣ Elimina gli zuccheri: questo dovrebbe essere ovvio. Niente più bevande sportive zuccherate, bibite, dolci, biscotti, gelato. Se vuoi perdere peso, devi fare dei sacrifici. Inoltre, nessuno vuole il diabete.
8⃣ Aumenta il tuo apporto di acqua: l'acqua aumenta il tuo metabolismo, ti aiuta a sentirti sazio e i tuoi reni devono essere lavati più frequentemente per prevenire l'accumulo di tossine. Se la tua urina è scura, non stai bevendo abbastanza H2O.
9⃣ Ottieni un sonno adeguato: il sonno influisce significativamente sulla perdita di peso. effetti diretti:
🔹Regolazione ormonale - Un sonno insufficiente interrompe ormoni come la leptina e la grelina, che controllano l'appetito e la sazietà.
🔹Metabolismo - la privazione del sonno può rallentare il tuo metabolismo, rallentando il consumo di calorie. Punta a 7-8 ore per notte.
🔹Sensibilità all'insulina - più dormi bene, più è facile per il tuo corpo elaborare il glucosio, prevenendo l'accumulo di grasso.
Limita il tuo tempo davanti allo schermo prima di andare a letto (almeno 30 minuti prima).
Evita la caffeina almeno 4 ore prima.
🔟Soprattutto: sii realistico e non mollare! Il tuo corpo potrebbe combattere il cambiamento all'inizio e potresti non vedere risultati subito. Dagli un paio di settimane. Sarai stupito di come il tuo cervello possa essere addestrato non solo ad accettare i cambiamenti ma anche ad abbracciarli. Una volta perso il peso, assicurati di adottare alcuni di questi cambiamenti come un nuovo stile di vita.
Spero che questo aiuti!
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Non ci sono molti exchange che endorserei completamente al giorno d'oggi, ma ce n'è uno.
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