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30日間で15ポンド/ 7kg減量したいですか?
積極的なアプローチを取る必要があります
これを試してください:
1⃣ カロリー不足:オンラインカロリー不足計算機を見つけてください。現在の体重を維持する典型的なカロリー摂取量を見つけてから、カロリー摂取量を少なくとも1000カロリー減らします
2⃣有酸素運動: 少なくとも週に 3 回、セッションごとに 30-45 分。ステアマスターはトレッドミルよりもはるかに優れており、膝やすねに負担がかかりやすいと思います。
3⃣ウェイトトレーニング:体重が減った後は柔らかくなりたくありません。ジムに通い、少なくとも週に 4 回はレジスタンス トレーニングを行ってください。現在6回やっています。 YouTube で優れたプッシュ/プル ワークアウト ルーチンを検索してください。脂肪が減った後も習慣にしましょう。
4⃣高タンパク質摂取:筋肉量を保持し増強する別の方法。
ビーガンの場合:セイタン、豆腐、テンペ、枝豆、レンズ豆、スペルト小麦、スピルリナ、キヌア、オートミール、ワイルドライス、ナッツをお試しください
それ以外の人のために:鶏の胸肉、赤身の牛肉(サーロインは赤身ですが、そうではありませんが、私はリブアイが大好きです)、魚(サーモンにはオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。あなたにぴったり)、適度な貝類、七面鳥の胸肉。
-食事で十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインパウダーを補給してください。食事の代替品として使用しないでください。
5⃣プライドフーズのライスアンドグラインドをお試しください。トレーニング前後の食事に最適です。クリームオブライスに似ていますが、オーガニックで風味があり、鉄分は含まれていません。風味を加えるために、バニラプロテインパウダーを1スクープ加えるのが好きです。
6⃣精製炭水化物を減らす:シリアル、白パン、白パスタなどを食べるのをやめます。良い代替品は、オートミール、エゼキエルパン、古代穀物パスタです。
7⃣砂糖をカットする:これは明らかです。甘いスポーツドリンク、ソーダ、ペストリー、クッキー、アイスクリームはもう必要ありません。体重を減らしたいなら、犠牲を払う必要があります。それに、誰も糖尿病を望んでいません。
8⃣水分摂取量を増やす: 水は代謝を高め、満腹感を得るのを助け、毒素の蓄積を防ぐために腎臓をより頻繁に洗い流す必要があります。おしっこが暗い場合は、H2O を十分に飲んでいません
9⃣十分な睡眠をとる: 睡眠は減量に大きな影響を与えます。直接的な効果:
🔹ホルモン調節 - 睡眠不足は、食欲や満腹感をコントロールするレプチンやグレリンなどのホルモンを乱します。
🔹代謝 - 睡眠不足は代謝を遅らせ、カロリー消費を遅らせる可能性があります。一晩に7〜8時間を目指してください。
🔹インスリン感受性 - 睡眠時間が良ければ良いほど、体がブドウ糖を処理しやすくなり、脂肪の蓄積が防止されます。
就寝前のスクリーンタイムを制限する(少なくとも30分前)
少なくとも4時間前にはカフェインを避けてください
🔟最も重要なことは、現実的になり、あきらめないことです。最初は体が変化に立ち向かうかもしれませんが、すぐには結果が見えないかもしれません。数週間待ってください。変化を受け入れるだけでなく、それを受け入れるように脳がどのように訓練されるかに驚かれることでしょう。体重が減ったら、これらの変化のいくつかを新しいライフスタイルとして取り入れてください。
これがお役に立てば幸いです!
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