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想在30天内减掉15磅/7公斤吗?
你需要采取激进的方法
试试这个:
1⃣ 热量赤字:找一个在线热量赤字计算器。找出维持你当前体重的典型热量摄入量,然后将热量摄入量减少至少1000卡路里。
2⃣ 有氧运动:每周至少3次,每次30-45分钟。我发现踏步机比跑步机好得多,对膝盖/小腿也更友好。
3⃣ 力量训练:减肥后你不想变得软弱。确保每周至少去健身房进行4次抗阻训练。我目前做6次。搜索YouTube寻找好的推拉训练方案。即使在减脂后,也要养成这个习惯。
4⃣ 高蛋白摄入:保持和增加肌肉质量的另一种方法。
对于素食者:尝试面筋、豆腐、天贝、毛豆、扁豆、斯佩尔特小麦、螺旋藻、藜麦、燕麦、野米、坚果。
对于其他人:鸡胸肉、瘦牛肉(西冷肉是瘦肉,但我喜欢肋眼肉,尽管它不是),鱼(鲑鱼含有大量的omega-3脂肪酸,对你有好处),适量的贝类,火鸡胸肉。
- 如果你饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以补充蛋白粉。只要不要把它当作餐替代品。
5⃣ 尝试Pride Foods Rice n Grinds。这是一种很好的运动前和运动后的餐。类似于米糊,但有机、调味,并且不含添加铁。我喜欢在我的米糊中加入1勺香草蛋白粉,以增加风味。
6⃣ 减少精制碳水化合物:停止吃谷物、白面包、白意大利面等。好的替代品有:燕麦、以西结面包、古代谷物意大利面。
7⃣ 削减糖分:这应该是显而易见的。不要再喝含糖的运动饮料、苏打水、糕点、饼干、冰淇淋。如果你想减肥,你需要做出牺牲。此外,没有人想得糖尿病。
8⃣ 增加水的摄入量:水可以促进你的新陈代谢,帮助你感到饱腹,并且你的肾脏需要更频繁地排毒以防止毒素积累。如果你的尿液颜色较深,那说明你没有喝足够的水。
9⃣ 充足的睡眠:睡眠对减肥有显著影响。直接影响:
🔹 激素调节 - 睡眠不足会干扰控制食欲和饱腹感的激素,如瘦素和胃饥饿素。
🔹 新陈代谢 - 睡眠不足会减缓你的新陈代谢,降低卡路里燃烧。每晚目标7-8小时。
🔹 胰岛素敏感性 - 睡得越好,你的身体处理葡萄糖的能力就越强,防止脂肪储存。
限制你在睡前的屏幕时间(至少提前30分钟)
避免在睡前至少4小时摄入咖啡因
🔟 最重要的是:要现实,不要放弃!你的身体可能一开始会抵抗变化,你可能不会立刻看到结果。给它几周时间。你会惊讶于你的大脑如何被训练去不仅接受这些变化,还能拥抱它们。一旦你减掉了体重,确保将这些变化作为新的生活方式。
希望这对你有帮助!

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