Хотите сбросить 15 фунтов / 7 кг за 30 дней? Вам нужно принять агрессивный подход Попробуйте это: 1⃣ Калорийный дефицит: найдите онлайн-калькулятор калорийного дефицита. Узнайте ваше типичное потребление калорий, которое поддерживает ваш текущий вес, затем уменьшите потребление калорий как минимум на 1000 калорий. 2⃣ Кардио: как минимум 3 раза в неделю, 30-45 минут за сессию. Я считаю, что Stairmaster намного лучше, чем беговая дорожка, и это легче для ваших коленей/голеней. 3⃣ Силовые тренировки: вы не хотите быть мягким после того, как сбросите вес. Убедитесь, что вы посещаете спортзал и занимаетесь силовыми тренировками как минимум 4 раза в неделю. Я сейчас занимаюсь 6 раз. Найдите на YouTube хорошие тренировки на отжимания/подтягивания. Сделайте это привычкой даже после того, как сбросите жир. 4⃣ Высокое потребление белка: еще один способ сохранить и нарастить мышечную массу. Для веганов: попробуйте сейтан, тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, спельту, спирулину, киноа, овсянку, дикий рис, орехи. Для всех остальных: куриная грудка, постная говядина (филе постное, но я люблю рибай, хотя он не постный), рыба (лосось содержит много омега-3 жирных кислот. Отлично для вас), морепродукты в умеренных количествах, индейка. - Если вы не можете получить достаточно белка в своем рационе, добавьте протеиновый порошок. Просто не используйте его в качестве замены пищи. 5⃣ Попробуйте Pride Foods Rice n Grinds. Это отличная еда до и после тренировки. Похоже на крем из риса, но органическое, с добавлением вкуса и не содержит добавленного железа. Я люблю добавлять 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка для дополнительного вкуса. 6⃣ Уменьшите потребление рафинированных углеводов: прекратите есть хлопья, белый хлеб, белую пасту и т.д. Хорошие альтернативы: овсянка, хлеб из зерна Эзекьеля, паста из древних злаков. 7⃣ Исключите сахар: это должно быть очевидно. Больше никаких сладких спортивных напитков, газировок, выпечки, печенья, мороженого. Если вы хотите сбросить вес, вам нужно делать жертвы. Кроме того, никто не хочет диабет. 8⃣ Увеличьте потребление воды: вода ускоряет ваш метаболизм, помогает вам чувствовать себя сытым, и ваши почки должны очищаться чаще, чтобы предотвратить накопление токсинов. Если ваша моча темная, вы недостаточно пьете H2O. 9⃣ Получите достаточное количество сна: сон значительно влияет на потерю веса. Прямые эффекты: 🔹 Регуляция гормонов - недостаток сна нарушает гормоны, такие как лептин и грелин, которые контролируют аппетит и насыщение. 🔹 Метаболизм - недостаток сна может замедлить ваш метаболизм, замедляя сжигание калорий. Стремитесь к 7-8 часам сна каждую ночь. 🔹 Чувствительность к инсулину - чем лучше вы спите, тем легче вашему организму обрабатывать глюкозу, предотвращая накопление жира. Ограничьте время перед экраном перед сном (по крайней мере, за 30 минут до) Избегайте кофеина как минимум за 4 часа до сна. 🔟 Самое главное: будьте реалистичны и не сдавайтесь! Ваше тело может сопротивляться изменениям в начале, и вы можете не увидеть результатов сразу. Дайте себе пару недель. Вы будете поражены тем, как ваш мозг может быть обучен не только принимать изменения, но и принимать их. Как только вы сбросите вес, убедитесь, что вы усвоили некоторые из этих изменений как новый образ жизни. Надеюсь, это поможет!