想在30天内减掉15磅/7公斤吗？ 你需要采取激进的方法 试试这个： 1⃣ 热量赤字：找一个在线热量赤字计算器。找出维持你当前体重的典型热量摄入量，然后将热量摄入量减少至少1000卡路里。 2⃣ 有氧运动：每周至少3次，每次30-45分钟。我发现踏步机比跑步机好得多，对膝盖/小腿也更友好。 3⃣ 力量训练：减肥后你不想变得软弱。确保每周至少去健身房进行4次抗阻训练。我目前做6次。搜索YouTube寻找好的推拉训练方案。即使在减脂后，也要养成这个习惯。 4⃣ 高蛋白摄入：保持和增加肌肉质量的另一种方法。 对于素食者：尝试面筋、豆腐、天贝、毛豆、扁豆、斯佩尔特小麦、螺旋藻、藜麦、燕麦、野米、坚果。 对于其他人：鸡胸肉、瘦牛肉（西冷肉是瘦肉，但我喜欢肋眼肉，尽管它不是），鱼（鲑鱼含有大量的omega-3脂肪酸，对你有好处），适量的贝类，火鸡胸肉。 - 如果你饮食中无法摄入足够的蛋白质，可以补充蛋白粉。只要不要把它当作餐替代品。 5⃣ 尝试Pride Foods Rice n Grinds。这是一种很好的运动前和运动后的餐。类似于米糊，但有机、调味，并且不含添加铁。我喜欢在我的米糊中加入1勺香草蛋白粉，以增加风味。 6⃣ 减少精制碳水化合物：停止吃谷物、白面包、白意大利面等。好的替代品有：燕麦、以西结面包、古代谷物意大利面。 7⃣ 削减糖分：这应该是显而易见的。不要再喝含糖的运动饮料、苏打水、糕点、饼干、冰淇淋。如果你想减肥，你需要做出牺牲。此外，没有人想得糖尿病。 8⃣ 增加水的摄入量：水可以促进你的新陈代谢，帮助你感到饱腹，并且你的肾脏需要更频繁地排毒以防止毒素积累。如果你的尿液颜色较深，那说明你没有喝足够的水。 9⃣ 充足的睡眠：睡眠对减肥有显著影响。直接影响： 🔹 激素调节 - 睡眠不足会干扰控制食欲和饱腹感的激素，如瘦素和胃饥饿素。 🔹 新陈代谢 - 睡眠不足会减缓你的新陈代谢，降低卡路里燃烧。每晚目标7-8小时。 🔹 胰岛素敏感性 - 睡得越好，你的身体处理葡萄糖的能力就越强，防止脂肪储存。 限制你在睡前的屏幕时间（至少提前30分钟） 避免在睡前至少4小时摄入咖啡因 🔟 最重要的是：要现实，不要放弃！你的身体可能一开始会抵抗变化，你可能不会立刻看到结果。给它几周时间。你会惊讶于你的大脑如何被训练去不仅接受这些变化，还能拥抱它们。一旦你减掉了体重，确保将这些变化作为新的生活方式。 希望这对你有帮助！