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Récemment, j'ai entendu dire qu'une chanteuse dans la soixantaine était décédée, probablement à cause d'une chute qui lui a causé des blessures. Les femmes, en particulier celles qui sont en période de ménopause, voient leur densité osseuse diminuer en raison d'une réduction de la sécrétion d'œstrogènes, et ont donc particulièrement besoin de faire de l'entraînement en force. L'entraînement en force augmente la densité osseuse et réduit considérablement le risque d'ostéoporose, de chutes et de fractures.
Cependant, changer cette perception est extrêmement difficile, car de nombreuses idées de santé largement diffusées dans les cercles de femmes sont souvent superficielles, se concentrant sur l'apparence sans réellement aborder l'essence du problème. Peu importe les suppléments que vous prenez, ou combien de yoga ou de course vous faites, sans un entraînement en résistance progressif, vous ne pourrez pas augmenter votre réserve musculaire (pour prévenir diverses maladies métaboliques chroniques), ni améliorer votre densité osseuse, et donc vous ne pourrez pas éviter le risque de fractures et de maladies métaboliques chroniques.
21 août, 07:03
Faire d'abord des étirements ou des exercices aérobiques pour les personnes âgées, au lieu de faire de l'entraînement en force, est une erreur fondamentale. En effet, beaucoup de personnes âgées n'ont même pas la force de se lever, ce qui les rend très susceptibles de tomber. Marcher peut même représenter un risque important pour elles.
S'engager dans des exercices de force qui peuvent être réalisés assis, en particulier des exercices de force pour les jambes, est la bonne approche pour les personnes âgées.
Pour les personnes âgées, la puissance musculaire (muscle power, c'est-à-dire force x vitesse) est plus importante que la force musculaire (strength). Beaucoup de personnes âgées de quatre-vingts ans ont une force musculaire qui n'est que la moitié de celle qu'elles avaient à vingt ans, mais leur puissance est inférieure à un quart de celle qu'elles avaient à vingt ans. Une puissance faible signifie qu'en cas de situation imprévue, elles ne peuvent pas réagir rapidement pour maintenir leur équilibre, ce qui augmente considérablement le risque de chute.
Un facteur clé déterminant la force et la puissance musculaires est ce que l'on appelle les fibres musculaires de type II, communément appelées « fibres rapides ». Des chercheurs danois ont comparé en 1990 plusieurs groupes de personnes de 20 et 70 ans et ont montré que la course à pied et la natation sur le long terme n'aident pas les personnes de 70 ans à maintenir la puissance et la force musculaires des jambes. Ces personnes avaient des fibres rapides qui ne différaient guère de celles de personnes de leur âge qui faisaient peu d'exercice, leur volume étant seulement la moitié de celui des jeunes de 20 ans.
Cependant, les haltérophiles de 70 ans ont des fibres musculaires de type II dans leurs jambes qui sont très développées, avec un volume, une fonction et divers paramètres de performance lors de la contraction musculaire qui ne diffèrent pas de ceux des jeunes de 20 ans. (Une partie du contenu est tirée du livre de Michael Gross, Stronger, pages 311-312)
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