:) الصيف الممزق عمليات السحب وزن الجسم × 10 4 مجموعات هامر التجديف 20 كجم × 10 4 مجموعات إحماء مقص هامر 20-40 كجم مجموعة متزايدة 4 مجموعات T-bar التجديف 30 كجم 4 مجموعات الميل على التجديف 30 كجم 4 مجموعات 5 دقائق كروس فيت كارديو (الدورة 🔄 الدموية) 15x القرفصاء المرجحة 15x براميل الحديد على كل جانب 10x شريط أفقي يعمل باللمس اصبع القدم